こんにちは。
剣れいや（つるぎれいや）です。

今回は、人に言われたことを気にし過ぎてずっと引きずってしまう人へ向けて、簡単にできるワークをご紹介します。

「人に言われたことが必要以上に気になって、ひきずってしまう」

「ずっと頭の片隅にひっかかって、気になってしまう」

「子供の頃に言われたことなのに、いまだに思い出してしまう」

そういうこと、ありませんか？

過去の私は、かなりありました。

他人の言葉にショックをうけ、それを払拭しようと異常な努力をして疲弊したり

他人の言葉を気にして、相手の顔色をうかがってしまったり

必要以上にいい人アピールしたり、必要以上に気を遣ったり、謝罪し過ぎたり。

結果、人と関わること自体がしんどくなってしまいました。

しかしその後、心理学やセラピーを学ぶことで
自分の問題と他人の問題、自分の課題と、他人の課題を、分けられるようになっていきました。

以前、私が3ヶ月セッションのクライアントさんにおすすめしていた方法がありますので、ご紹介します。

感情を解放したり、自分と深く向き合う系のワークではありませんので、ぜひ気軽にトライしてみてください。

人が言ったことと、自分の感情を切り離すワーク

これまでにクライアントさんからよくあったのが、
子供の頃の母親との関係性で傷ついたままになっているというご相談でしたので、例として使って解説していきます。

もし、あなたがこのように、他人に言われたことで悩んでいると感じる場合は、以下のワークをやってみてください。

相手と自分を切り離して客観視するための練習になると思います。

まず、紙とペンを用意します。
無ければスマホやPCなどのメモ帳アプリでもOKです。

準備ができたら、はじめていきましょう。

①相手に言われたことを、一字一句変えずに書き出す。

記憶に残っている「相手に言われたこと」を、一字一句変えずに書き出します。

ここでは、想像したりアレンジを加えないことがポイントです。
明確に思い出せない場合であっても、覚えている限りで結構ですので書き出してみてください。

② 声に出してみる。

言われたことを、一字一句変えずに、声に出してみます。

何度か音読して、もし余裕があったら、体の感覚を感じてみましょう。
胸のあたりがモヤモヤする、頭が重くなる感じ、無感覚、など、なんとなくで大丈夫です。

③「誰に、なんと言われたか」という形式で書く。

言われた「言葉だけ」が頭の中を駆け巡っていると、あたかもその言葉が自分の意見であるかのように錯覚してきます。なので「その言葉の大元の所有者」を明確にしていきます。

①で実際に言われた内容を、
「誰に、なんと言われたか」という形式で書き直します。

④「言われた」を「言っていた」に書き換える。

「言われた」だと、受身になるので、ここを切り離します。

②で書いた文章の「言われた」を「言っていた」に書き換えてください。

④ 時期を加える。

あなたが、①で書き出した言葉を言われたのはどのくらい前でしょうか？
大体何年くらいか、振り返ってみてください。

おおよその見当がついたら
さきほどの文章に、19〇〇年、20〇〇年、などの、時期を加えます。

⑤「誰が」を、客観的存在として書き直す

あなたにその言葉を言ってきた相手を、もっと距離感のある社会的存在として客観視し、書き換えます。
例えば、言ってきた相手が親や家族であれば、相手の本名をフルネーム(名字と名前)で書いた上で敬称の「さん」づけをしてください。

もっと切り離したい時は
「とある〇〇歳の人間が」など、医学的、生物学的な客観視もありです。

客観的事実に相当するかぎり、どんな表現でもOKですが
事実から逸れて、イメージになるのはNGです。
個人的な感情や評価は排除し、あくまでも客観的事実であることが大切です。

⑥ 声に出して読んでみる。

⑤で出来た文章を、声に出して読んでみます。
何回か音読してみて、体の感覚を感じてみてください。

②で体の感覚を感じたときと、何か変わりましたか？
感じたことがあれば、書き出してみてください。

おつかれさまでした。

いかがでしたでしょうか。

このワークは表面的なものですので、応急処置のようなものと考えていただければと思います。

自分の悩みと相手の言動を切り離し、客観視するためのお役に立てたら幸いです。

生きづらさが増していったり、社会生活や日常生活に支障が出ている、という場合は、なるべく早めに専門家に相談することをおすすめします。一人で悩まないこと。これにつきます。

もし今回のワークで、分からない点や「この場合はどうなりますか？」というような質問があれば、下のコメント欄にどうぞ。

剣れいや