「不安解消ワーク」不安なときに今すぐできる3つの感情デトックス法

こんにちは。
クリエイティブカウンセラーの 剣れいや(つるぎれいや)です。

 

なかなか自信が持てなくて不安な方向けに

【過去記事】根拠のない自信を持つのではなく、根拠のない不安の原因を知ることが大切。では、不安の正体について書きました。

 

そして今回、不安解消のために、すぐにできるワーク3種類をご紹介します。

 

感情をデトックスするとモヤモヤしていた頭がスッキリし、自信を取り戻すきっかけになるはずです。ぜひご活用ください。

 

このワークは様々な心理学の知識を応用した非常にシンプルな方法で、私が実際にやってみて効果があったものを選りすぐってまとめたものになります。

れいや
ちょっとしたスキマ時間でできるのも魅力です

では、さっそく見ていきましょう。

今すぐできる「不安解消ワーク」3つの方法

今回ご紹介するワークは以下の3種類です。
必要なツールをまとめましたので、自分に合いそうなもの、やりやすそうなものをお試しください。

〜 不安解消ワークに使うもの 〜

【A】 不安を文章にしてデトックス文字情報
・・・ノートかメモ帳&筆記用具、もしくはスマホ、PCなど文字が打てるもの
【B】らくがき感覚デトックス【視覚イメージ
・・・ノートか画用紙& 色をつけられる筆記用具か画材(太めのペン、マーカー、クレヨンなど)
【C】気軽にグチってデトックス【音声情報
・・・スマホの録音機能、もしくは ICレコーダーなど録音できるもの
れいや
3つとも同じような効果がありますから、どれでもOK♪やりやすいものをお選び下さいね

【A】不安を文字情報にしてデトックス

文章で書き出すデトックス

1 不安に感じていることをすべて文字として書き出します。
箇条書きでも、ただ単語を書くだけでもかまいません。

考えるより手を動かすことが大事なので、紙に書き出してもPCでもスマホでも、とにかくなんでもいいので、自分の中から目に見える形にして出すことが重要です。

2 書き出したら、自分の中から出て来た「怖れていること」を直視してみます。ここはちょっと怖いですが、じっくり時間をとることをおすすめします。

「本当は◯◯ではなく◯◯が怖いのかもしれない・・・」というような気づきがあるかもしれません。

 

3 しっかり「怖れ」を味わいつくしたら、怖いポイント1つごとに、対処法を3つ以上書き出します

3 対処法を書き出ても、無理にそれをやる必要はありません。ここまでくれば、不安が少し小さくなってるはずです。あくまでも自分のココロと向き合って、不安を解消するための方法を考え出せたという事実が大切です。

れいや
もちろん、せっかく考え出した対処法。やりたければやっちゃってください


4 最後にリフレッシュ
ワークを終えた感覚を味わいます。「その気になれば、問題に対処できる」など、感じたコトをメモしてもいいかもしれません。
目を閉じて深呼吸してみたり、お茶やコーヒーを飲んだりしながら、ほっと一息つくのもオススメです。

 

【B】視覚イメージにする方法

らくがき感覚でデトックス

1 自分の中の不安を、ペンやマーカー、クレヨンなどで、紙にぐるぐると、なぐり描きのぐちゃぐちゃな線を引いて表現してみます

とにかく自分から出すことが重要なので、こうでなけばならない、といった正解はありません。

「うわあああ!」とか「不安!」とか、叫びながらでもいい。声が出せない場所なら、心の中で叫びながらでもいいので、ひたすら描きなぐります。

利き手だとうまくいかない場合は、利き手ではないほうの手でペンを握ってぐるぐる、ぐちゃぐちゃ!と表現しましょう。

2 イメージを描き出せたら、その「怖いイメージ」をじっと眺めます。
遠くから眺めたり、近づいてみたり、逆さにしてみたり、いろんな方法で眺めます。そして、自分の中に沸き起こってくる感情に注目してみます

 

3 沸き起こる感情が感じられたら、最後にそのイメージを自分の手で変化させます。

例えば、別の色でバツ印を描く、丸で囲む、塗りつぶす、描いた紙をぐしゃぐしゃに丸める、ビリビリに破る、細かくちぎって捨てる、紙飛行機にして飛ばす、等。

なんでもいいので、思いのままに、好きなように変化させましょう

4 最後にリフレッシュ!
「不安に対して積極的にアプローチし変化を起こせた」という感覚をじっくり味わいます。
目をとじて、癒される風景をイメージしたり、心地よい光に包まれるイメージをしてみるのもオススメです。

 

【C】音声情報にする方法

気軽にグチってデトックス

1 スマホの録音機能やICレコーダーなどを使って、自分がいま不安に思っていることを声にだして話し、その音声を録音します。

だらだらと長話になっても構わないので、これ以上出ないと感じるまで不安を全部出し切りましょう。

2 怖い気持ちを言葉にして録音したら、その音声をじっくり聴いてみます。

最初はものすごい抵抗を感じるものですが、聴いているうちに慣れるので、ザワザワがおさまってくる感覚を得られるまで繰り返し聴いてみます。

れいや
自分のグチを聴くのがこんなにしんどいとは。でもココさえ乗り切れば大丈夫!ファイト!



3 次に、その「怖い気持ちを訴えるメッセージ」に対して、自分が答えるようなつもりでゆっくりと話し、それを録音してみます。

このとき、具体的なアドバイスではなく
「そっか・・・そんなふうに感じていたんだ・・・気づかなかった・・・」
というように、感じたことをそのまま素直に声に出して言ってみます。

 

4 最後に、3で録音した音声を自分で聞きます。ただ何も考えずに、聴くことに徹するのがポイントです。

れいや
ちょっと勇気が要るけど、声に出して、聴いてを繰り返すと、不思議と気持ちが落ち着いてくるのです


5 最後にリフレッシュ!

意外な自分を知り、ちゃんと受け止めることができた」という感覚をじっくり味わいます。
大きく深呼吸してみたり、目を閉じてゆったりと力を抜いてみるのもオススメ。

 

「不安解消ワーク」の真の効果とは?

不安解消ワークの効果「自分に対する信頼感」

実は、問題を解決できるかどうかが重要なのではなく、
不安を感じている自分に対して、無視したり、ないがしろにせずに向き合っているという感覚を得ることが大事!なのです。


それによって自分のなかの自分に対する信頼感を取り戻すことができ、それが結果的に自信につながります。

 

つまり、不安から逃げるのではなく、不安に正面から立ち向かっているんだという感覚を得ることで、

「私は自分の感情の味方である」と自分自身に伝えることになり、結果として信頼を感じて安心できるのです。

 

人によって、情報を処理するときの得意分野が異なります、意外と自分の得意分野を自覚していなかったりするものです。

3種類の方法のうち、これは苦手だろうと思っても、実際にやってみたら意外とこっちが一番しっくりきた!という場合もあるものです。

れいや
食わず嫌いしてたモノを試してみたらハマった!みたいな感じですかね

不安を不安なままにすると、不安を感じないようにと脳が頑張って、いろいろ余計なことを考えようとします。

脳が頑張ってくれて表面上はごまかせても、不安がそのままだと本当の意味での自信がもてません。せっかくの時間も自分のエネルギーも無駄にしてしまいます。

なんだかモヤモヤする不安を感じた時は、今回ご紹介した不安解消ワークを試してみてくださいね。

 

れいや
それではまた!

 

剣れいや(つるぎれいや)

 

 

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